Perdre de la graisse corporelle et maintenir le poids atteint n’est pas une chose facile à faire. Tous ceux qui veulent perdre du poids doivent réduire l’apport calorique et / ou augmenter leurs dépenses d’énergie. C’est simplement mathématique. Mais y-a-t-il un moyen de diminuer les calories sans sensation de faim ? Oui, et voici les réponses aux questions fréquemment posées sur le sujet.
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Plan de l'article
Manger des protéines
La recherche montre que différents aliments et nutriments affectent la façon dont les gens se sentent satisfaits et « pleins ». Par exemple, un certain nombre d’études indiquent que les protéines permettent de mieux ressentir la satiété que les glucides ou les graisses. Ceci suggère que manger des protéines maigres adéquate peut aider à contrôler la faim et la prise alimentaire.
Mangez plus de fibres
De plus, il est prouvé que les fibres alimentaires ont un impact sur le sentiment de satiété. La recherche montre que manger 14 grammes supplémentaires de fibres par jour est associé à une diminution de 10 pour cent de l’apport calorique et une perte de poids corporel de un à quatre kilos en quatre mois. Prenez plus d’aliments bien riches en fibres tels que les fruits, les légumes et les graines entières permet d’avoir une alimentation saine et de ne pas ressentir la faim tout en réduisant l’apport calorique.
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(Remarque : augmenter les fibres progressivement pour éviter les maux d’estomac, et autres troubles digestifs)
À propos de la densité d’énergie des aliments
En plus de nutriments comme les protéines et les fibres, la teneur énergétique des aliments affecte également la façon dont nous nous sentons pleinement. On parle de densité d’énergie, ce qui est tout simplement la quantité de calories dans un gramme d’aliment La relation entre le poids de l’aliment et sa teneur en calories est largement basée sur la quantité d’eau dans la denrée alimentaire L’eau ajoute du poids mais pas de calories de sorte que plus la teneur en eau est importante, plus la densité d’énergie sera faible.
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Inclure des graisses saines dans son alimentation
Inclure des graisses saines dans son alimentation est capital pour maintenir une bonne santé. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques, car ils aident à réduire l’inflammation et améliorent la fonction cardiaque. On les trouve principalement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le thon.
Les avocats sont aussi riches en graisses saines, notamment en acide oléique mono-insaturé qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Les noix (amandes, noisettes, pistaches) ainsi que les graines (lin, chia) sont aussi d’excellentes sources de graisses saines et peuvent être facilement ajoutées aux salades ou consommées comme collations nutritives.
Il ne faut pas abuser des aliments riches en matières grasses. Bien qu’ils soient nécessaires pour notre corps et notre santé générale, les aliments contenant des quantités élevées de graisse peuvent avoir un contenu calorique élevé et donc augmenter la densité énergétique globale du régime alimentaire.
L’importance de la planification de repas pour réussir son régime
Une autre étape importante pour réussir un régime est la planification des repas. Cela permet de s’assurer que l’on consomme une variété d’aliments nutritifs dans les bonnes quantités, tout en évitant les fringales et les impulsions alimentaires.
La planification des repas peut sembler fastidieuse au début, mais cela devient plus facile avec le temps. Il suffit de prendre le temps de prévoir ses repas à l’avance et de faire une liste d’achats en conséquence. Si vous travaillez à plein temps, il peut être utile de cuisiner vos plats à l’avance pour pouvoir emporter votre déjeuner avec vous.
De nombreuses applications mobiles peuvent aussi aider à planifier ses repas. Elles proposent souvent des recettes équilibrées et fournissent une liste d’achats personnalisée en fonction des besoins nutritionnels individuels.
N’oubliez pas de penser à bien se faire plaisir lorsqu’on suit un régime. Les aliments indulgents ne doivent pas être exclus complètement du menu car cela pourrait entraîner une frustration ou même un abandon du régime alimentaire. Il suffit simplement d’en limiter la consommation et de privilégier les versions allégées si possible.
En somme, la clé pour réussir son régime est de trouver un équilibre entre alimentation saine et indulgence occasionnelle tout en suivant une routine stricte qui inclut beaucoup d’exercice physique et une gestion efficace du stress.
