Les crises d’angoisse peuvent être une expérience effrayante qui semble surgir de nulle part. Pourtant, il existe souvent des raisons – même inconscientes – qui expliquent leur survenue ainsi que des moyens de prévention et de gestion efficaces. Mieux comprendre ce trouble anxieux permet de reprendre le contrôle et de réduire sa vulnérabilité face aux périodes de stress.
Plan de l'article
Comprendre ce trouble anxieux
Une crise d’angoisse sans raison désigne des épisodes anxieux soudains et intenses dont l’origine n’est pas toujours claire. En observant son propre fonctionnement, l’individu constate qu’elles surviennent souvent lors des périodes de stress prolongé ou suite à des événements émotionnellement difficiles. Le corps et l’esprit subissent un stress permanent au quotidien. Ils réagissent de manière excessive au moindre facteur déclencheur. Cette situation est appelée « attaque de panique ». Elle se manifeste par des accès subits de peurs intenses accompagnés de manifestations physiques désagréables. Il s’agit d’une réaction instinctive de « combat ou fuite » face à une menace imaginaire.
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Identifier les signaux d’alerte physiques et psychologiques
Reconnaître les symptômes associés aux crises d’angoisse permet de mieux les prévenir et de réagir au plus vite lorsqu’elles surviennent. Au niveau physique, les signaux sont souvent des palpitations, des troubles digestifs, des sueurs ou encore des sensations vertigineuses. Sur le plan psychologique, l’anxiété excessive prend la forme de pensées obsédantes sur un danger hypothétique, d’une impression de perte de contrôle ou d’un sentiment de peur intense et disproportionné. Être attentif à ces manifestations précoces aide à prendre du recul et à s’engager dans des stratégies apaisantes avant que la crise ne s’emballe.
Découvrir les facteurs déclenchants internes et externes
Certains éléments déclencheurs sont externes tels que le stress au travail ou dans la vie privée, un événement traumatisant, une trop grande consommation de stimulants comme la caféine. La vulnérabilité peut aussi venir de facteurs internes comme des antécédents familiaux de troubles d’angoisse, un caractère anxieux ou un fonctionnement psychologique centré sur les pensées catastrophistes. Apprendre à identifier ses propres déclencheurs nécessite une observation bienveillante de soi.
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Prendre les devants pendant la crise
Faire face activement à la crise d’angoisse est possible grâce à des techniques simples, mais efficaces. La respiration profonde permet de se recentrer sur la sensation physique du souffle pour rompre le cercle vicieux de l’anticipation anxieuse. La distraction par une activité absorbante est également préconisée car elle détourne agréablement l’esprit des pensées obsessionnelles, coupant court à la montée d’adrénaline.
La respiration, votre alliée
Lorsqu’une crise d’angoisse survient, la respiration profonde est un outil très utile pour reprendre rapidement le contrôle des sensations négatives. En effet, respirer lentement de manière ventrale permet de calmer le système nerveux sur-stimulé. Il suffit de s’asseoir confortablement, poser une main sur le ventre et inspirer progressivement par le nez jusqu’à le gonfler. Puis expirer par la bouche pendant 6 secondes environ. Les poumons se remplissent d’oxygène alors que le corps se détend. Plusieurs cycles respiratoires profonds sont souvent nécessaires pour apaiser les palpitations et détourner l’esprit des pensées anxiogènes. Cette technique simple mais efficace est un puissant allié lors des crises.
Se distraire pour reprendre le contrôle
Lorsque les sensations physiques et les pensées obsessionnelles prennent le dessus, la distraction volontaire s’avère aussi très utile. Plutôt que de lutter contre l’anxiété, il s’agit de détourner son attention en réalisant une activité absorbante comme regarder des photos d’animaux, écouter un podcast léger ou résoudre un puzzle. Cela permet de couper le cercle vicieux anxiogène en donnant à son esprit autre chose à faire que d’alimenter les émotions négatives. Petit à petit, les symptômes désagréables s’apaisent grâce à cette technique simple de rééquilibrage mental. La distraction permet de reprendre le contrôle pendant la crise sans jugement envers soi-même.
Agir en amont pour moins subir
En identifiant ses propres facteurs déclenchants et facteurs de vulnérabilité, chacun peut limiter le risque de crises d’angoisse intempestives. Apprendre à gérer efficacement le stress quotidien par des techniques de relaxation comme le yoga ou la méditation est un outil précieux.
Évacuer le stress au quotidien
L’accumulation de tensions journalières peut augmenter le risque de décompensation anxieuse. Il faut donc veiller activement à éliminer le stress de manière régulière. Au-delà de techniques ponctuelles lorsque la pression se fait sentir, il importe de développer des rituels apaisants quotidiens. Opter pour une activité relaxante le soir comme un bain chaud, la lecture ou encore la musique relaxante est idéal. Vous pouvez également intégrer des sessions de yoga ou de méditation ne serait-ce que 10 minutes pour commencer et terminer la journée en douceur. Les bienfaits de telles pratiques s’accumulent pour éliminer les tensions de l’existence et renforcer sa résilience face aux aléas de la vie.
Se muscler le mental par la relaxation
Le stress quotidien use le corps et le psychisme. Dans une démarche préventive, la relaxation régulière apparaît comme un entraînement pour l’esprit. En renforçant sa capacité à se détendre volontairement, l’individu se dote d’un outil précieux contre l’anxiété. Des exercices simples comme le body scan, qui consiste à ressentir les tensions musculaires pour mieux les libérer, gagnent à être pratiqués 5-10 minutes par jour. La visualisation positive et la respiration ventrale complètent efficacement ce travail de prévention. En adoptant ces techniques douces de musculation mentale, l’individu parvient à se décentrer plus aisément des pensées envahissantes lors des périodes de stress. Elles constituent un rempart puissant contre les crises d’angoisse.
Quand demander de l’aide
Certaines situations requièrent de solliciter une aide extérieure. Si malgré les efforts, les crises d’angoisse persistent et affectent significativement la qualité de vie, il est conseillé de consulter un médecin. Ce dernier saura évaluer la nécessité d’un suivi psychologique ou d’un accompagnement médical plus poussé. Il ne faut pas non plus hésiter si l’anxiété envahit le quotidien sous forme de pensées irrationnelles paralysantes. Un spécialiste pourra alors proposer des thérapies cognitives et comportementales afin de désactiver ces pensées automatiques. Quand l’angoisse prend trop de place, il devient indispensable de solliciter le soutien d’un professionnel. Cette démarche est souvent le premier pas vers l’apaisement.
Conclusion
En observant attentivement ses propres fonctionnements psychologiques et émotionnels, chacun peut identifier ses facteurs personnels de vulnérabilité face aux crises d’angoisse. Adopter au quotidien de saines habitudes préventives combinées à des techniques simples, mais efficaces pour faire face aux crises ponctuelles permet de gagner en sérénité.
